طريقة المشي الرياضي
الإنسان يمشي بطبيعتة ولا نود هنا تعليمكم طريقة المشي العادي إلا أن الحركة الميكانيكية للمشي عند معظم الناس بعيدة جداً عن المشي الرياضي فطريقة المشي عند الإنسان موزعة بين حركات القدمين مع ثني مفصل الركبة قليلاً و يكون باطن القدم علي سطح الأرض كاملاً، و الذراعان يتمرجحان أماماً وخلفاً في عكس حركة الرجلين مع زيادة حركة التردد و المشي على أمشاط الأصابع من أهم الأخطاء الشائعة في المشي الرياضي الذي يسب الإجهاد العضلي وبعض الإصابات.
يبدأ المشي الرياضي بالقانون الطبيعي للوقوف و العمل علي إطالة العمود الفقري وبدون إستقامة المُنحنيات الطبيعية في منطقة الرقبة و الوسط و الظهر مع إسترخاء و توازن بين جميع عضلات الجسم الأمامية و الخلفية و الجانبية، و يكون الهدف من المشي الحركة في إتجاه الأمام ، لذا يجب عدم زيادة الحركة من السطح الجانبي للجسم و تحديد الحركة بين الذراعين و الرجلين مع تقليل حركة الجذع .
ولتطبيق المشي الرياضي يجب الوقوف معتدلاً في أحسن وضع للقوام ثم مرجحة الرجل مستقيماً للاْمام مؤشراً بأصابع القدمين للاْمام مع ثني مفصل الركبة قليلاً و تكون الحركة من مفصل الحوض ثم وضع كعب القدم علي الأرض ثم دفع بالإبهام ( الإصبع الكبير ) ولا تنسي أن تكون عملية التنفس عملية حرة مع إيقاع القدمين .
وتكون حركة القدمين موازية لسطح الأرض أو مضمار المشي وعلي إرتفاع تقريباً (2-3) بوصة وتعتمد طول الخطوة على مدى مرونة مفصل الفخذ وطول القدمين وسرعة الخطوة ونوع الملابس .
أما بالنسبة لحركة الذراعين فيجب مرجحتها بحرية وسهولة من مفصل الكتف في إتجاه حركة القدمين ، وتعتمد مسافة المرجحة علي مسافة الخطوة و جعل الصدر مواجهاً للاْمام و راحة اليدين مواجهاً للرجل . و بما أن ليس هناك من يقف من معتدلاً و صحيحاً فإن أيضاً ليس هناك من المشي مشياً نموذجياً و ذلك لتدخل البناء الهيكلي للجسم و المواصفات التشريحية و الشخصية للإنسان, و المشي الرياضي عبارة عن حركات ذو إيقاعات متواصلة ومستمرة لنفس النموذج الميكانيكي لحركة العضلات في الساقين .
وأخيراً ... لا تنسي أثناء المشي بأن تتنفس بعمق بإدخال الهواء إلى البطن وإخراج الهواء من الفم, و المشي للوصول إلى فترة الإثارة الفسيولوجية, و لا يتطلب بأن تقطع المسافة أو الزمن بدون تنفس أو تقطّع في عملية التنفس، لذا إذا شعرت بالتعب و الإجهاد أو تقطّع التنفس يتطلب تقليل سرعتك والوقوف فوراً إذا شعرت بالدوخة و الدوار أو الميل للتقيء.
ملحوظة : اسحب أو اشفط البطن للداخل أثناء المشي مع التنفس الطبيعي مع إيقاعات القدمين و الخطوة.
ابدأ المشي
البدأ في برنامج المشي يكون أسهل من وضع أحدى قدميك أمام الأخرى ، ولكن أداء بعض تمرينات الإطالة وخاصة عضلات الرجلين يعطيك أكثر راحة وثقة.
التهيئة أو الأعداد ألبدني :
التمرين الأول : تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية .
الوضع : الوقوف معتدلاً ، القدمان كاملاً علي الأرض و متوازيتان في إتجاه الأمام ، اليدان ممدودتان والكفان كاملاً على الحائط ( كرسي-شجرة ).
الحركة : مد عضلات الرجلين الخلفية ببطء لمدة دقيقة .
التكرار : يكرر التمرين لمدة( 2-3) دقائق
التمرين الثاني : تمرين ثني الجذع جانبا .
الوضع : الوقوف فتحاً و الذراعان ممدودتان ومتشابكتان عالياً.
الحركة : تبادل ثني الجذع جانباً ببطء لمدة (30) ثانية لكل جهة.
التكرار : يكر التمرين لمدة(2-3) دقائق .
التمرين الثالث : تمرين التنفس
لتهيئة الرئتين و الحجاب الحاجر للمشي يتطلب أداء تمرين التنفس بوضع أحد اليدين علي البطن و أخذ كمية كبيرة من الهواء خلال الأنف (شهيق) لملأ تجويف البطن مع دفع البطن للخارج ، ثم أخراج الهواء خلال الفم (زفير) ، و يلاحظ عدم أداء الحركتين بصعوبة لعدم الإصابة.
التكرار : يكرر عملية التنفس للتعويد على الإيقاع الصحيح والتنفس من (8-10) مرات قبل البدأ في المشي.
تنظيم خطوات المشي
أنت الآن على إستعداد للبدء في الخطوة الأولي و للأمام، و قد تحتاج في البداية إلى (5) دقائق من المشي البطيء وذلك لتهيئة القلب والعضلات ، وبعد ذلك ابدأ المشي بالخطوة السريعة التي تضمن لك الآثار الفسيولوجية والإستفادة من المشي حيث يتطلب رفع معدل ضربات القلب إلى (50%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة علي الأقل ويؤكد العلماء والخبراء بأن الوصول بالقلب مابين (65%-80%) من أقصي ضربات القلب في الدقيقة يستفيد الإنسان في حرق الدهون والسعرات الحرارية والحصول على الفوائد الصحية و اللياقة البدنية و الجوانب النفسية.
استخدم الرسغ في تحديد النبض أثناء المشي لمدة (30) ثانية ثم اضرب الناتج في (2) لتحديد ضربات القلب في الدقيقة و يتطلب قياس النبض ما بين (3-4) مرات أثناء المشي, و لا تتوقف عن المشي أثناء قياس النبض, و خلال أسابيع أو شهور من مُزاولة المشي تأكد من قياس النبض و تحديد ضربات القلب في الدقيقة أثناء المشي و ذلك لتحديد الخطوة
و كلما حصلت علي لياقة وقدرة علي المشي السريع كلما يتطلب منك زيادة السرعة أو الخطوة أو المسافة وذلك للحصول على الآثار الفسيولوجية للقلب و الرئتين.
التهدئة (الاستشفاء) بعد المشي
التهدئة و إرجاع العضلات و ضربات القلب إلى حالتهم الطبيعية بالمشي بخطوات بطيئة ولمدة (5-7) دقائق. ثم إعادة تمرين إطالة عضلات الساقين الخلفية وتمرين ثني الجذع جانباً من تمرينات التهيئة بالإضافة إلى التمرين الآتي :
التمرين (1) : تمرين إطالة عضلات الفخذين الخلفية.
الوضع : الجلوس طولاً و الرجلين ممدوتان أماماً.
الحركة : ثني الجذع أماماً مع ثني القدمين للأمام و بوضع اليدين على مفصل القدمين وثبات (30-60) ثانية.
التكرار : يتكرر التمرين من (3-4) مرات.
التمرين (2) : تمرين دوران الجذع جنباً.
الوضع : الوقوف فتحاً و الذراعان جانباً، إنهاء التهدئة بهذا التمرين .
الحركة : تبادل دوران الجذع ببطيء مع ثني الرجلين من مفصل الركبة خفيفاً، مع التنفس الطبيعي .
التكرار : يتكرر التمرين من (2-4) دقائق.
